![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
polet_fantaziiИнтересная статья, опубликованная в Scandinavian Journal of Nutrition, 2005 г.
Называется "Популярные диеты, масса тела и здоровье: что документированo научно?"
Перевожу простым языком, насколько это возможно, кое-где, наверное, получится с сокращениями. Статьи, на которые ссылается автор, упоминать не буду, в оригинальном тексте они, конечно, есть.
Избыточный вес, особенно ожирение в области живота, сильно способствует развитию ряда заболеваний, таких, как диабет, закупорка сердечных сосудов, гипертония, причем чем выше вес, тем больше риск.
Для диабета по второму типу риск значительно увеличен даже при умеренном увеличении веса. Определенные виды рака (особенно пищеварительного тракта), болезни суставов и снижение качества жизни тоже связаны с лишним весом. Интересно, что не доказано никаких вредных последствий низкой массы тела (если только она не связана с курением) для здоровья, кроме, может быть, остеопороза.
Склонность к лишнему весу и развитию сопутствующих заболеваний зависит от генетической предрасположенности. Например, скорость метаболизма, способность запасать жир как жировую прослойку и связь между высоким уровнем холестерина и атеросклерозом сильно меняются в зависимости от индивидуальных особенностей.
Ключевым фактором для всех является низкий уровень физической активности. Повышенная активность снижает риск заболеваний, в том числе и у людей с лишним весом.
Энергетический баланс: ключевой фактор для веса тела.
Довольно долго уже уже ведутся интенсивные споры насчет того, насколько различные макронутриенты, особенно углеводы, "виноваты" в развитии лишнего веса.
Углеводы это предпочтительный источник энергии, и при достаточном их наличии клетки тела будут использовать углеводы, а не жир. Поэтому различные сахара часто обвиняют в развитии ожирения. Кроме того, избыток углеводов может, в принципе, использоваться для образования жира "с нуля". Особенно часто в этом обвиняют фруктозу. Но, во-первых, отсутствие углеводов тоже затрудняет жиросжигание, а во-вторых, вот это новообразование жира (в том числе и из фруктозы) вряд ли имеет какое-то реальное практическое значение.
В реальности, единственный фактор, реально связанный с массой тела, это энергетический баланс (отношение прихода пищи к ее расходу). Поэтому усилия, направленные на потерю веса, должны концентрироваться на создании энергетического дефицита, а не на употреблении/неупотреблении отдельных нутриентов.
Углеводы: первый источник энергии.
При нормальных условиях углеводы (в форме глюкозы) представляют собой единственный источник энергии для нервной системы, в т.ч. мозга, но традиционно они не считаются обязательным ингредиентом. Тем не менее, современные (2005 г) американские рекомендации включают в себя дневную норму углеводов в 130 г (основано на ежедневной потребности мозга в глюкозе, в среднем 100 г). Поэтому углеводы считаются полу-необходимым питательным веществом.
Организм стремится поддерживать уровень глюкозы в относительно тесных рамках. Система регуляции включает в себя несколько гормонов, особенно инсулин, который ускоряет переход глюкозы из крови в клетки тела.
Во время голодания или низкоуглеводных диет включаются три основных механизма, поддерживающих постоянный уровень глюкозы:
1) освобождение глюкозы из гликогена печени 2) непрямое использование мышечного гликогена (он транспортируется в печень в форме аланина и лактата) 3)глюконеогенез, что означает построение глюкозы из белка.
Гликогена в печени обычно хватает меньше, чем на сутки. Белок для построения глюкозы может браться либо из еды, либо из мышц.
Кетоз: результат недостатка углеводов
При снижении запасов глюкозы (в перерыве между приемами пищи) все клетки, включая нервные и кровяные, способны использовать жирные кислоты как источник энергии.
Жирные кислоты сначала трансформируются в ацетил-коэнзим А, который соединяется с оксалоацетатом (в свою очередь, происходящим из углеводов), после чего входит в цикл лимонной кислоты (процесс собственно получения энергии). Соответственно, недостаток углеводов проявляется в недостатке оксалоацетата, что тормозит утилизацию ацетил-коэнзима А. Тот накапливется в избытке и перерабатывается в так называемые кетоновые тела.
Повышенное количество кетоновых тел ведет к состоянию, называемому кетоз. При сильном недостатке углеводов в пище или при неконтролируемемо диабете, когда глюкозы чересчур, но клетки тела не могут ее использовать, кетоны используются как основной источник энергии, в том числе и мозгом (после небольшого период привыкания), вместо мышечного белка (мышцы, таким образом сохраняются).
При длительном кетозе возможны негативные последствия (снижение уровня кальзия, камни в почках, возможно, снижение мозговой активности). Но это до конца не ясно, нужно больше исследований для достоверных заявлений.
Чувство сытости: значение белка и углеводов
Из трех основных макронутриентов наибольшее чувство сытости вызывает белок. Поэтому высокобелковые диеты могут работать для снижения веса за счет того, что потребляется меньше калорий (меньше хочется есть).
С другой стороны, диеты с большим содержанием углеводов, особенно в форме клетчатки, обычно позволяют увеличить объем порций, что тоже позволяет насытиться при сниженном количестве калорий.
То, какая диета лучше, зависит от личных предпочтений.
Тем не менее, надо учитывать, что при длительном диетировании высокое потребление белка теоретически может сказаться на почках и снизить плотность костей. Практически, есть исследования, проведенные в течении шести месяцев, без обнаружения каких-нибудь побочных эффектов высокок (25%) содержания белка.
Популярные диеты и их научное обоснование
Пищевая пирамида Виллетта
Пищевая пирамида, впервые использованная в Швеции в 1970х, занимает значительное место в официальных американских пищевых рекомендациях. Она иллюстрирует, сколько места разные группы продуктов должны занимать в рационе. Виллетт модифицировал традиционную пирамиду, основываясь на исследованиях Гарвардской группы. В обновленной пирамиде, продукты, богатые углеводами (белый рис, паста, картофель, белый хлеб) находятся на самой верхушке, их надо есть немного. Цельнозерновых продуктов можно есть больше. Продукты, богатые ненасыщенными жирами (орехи, растительные масла) сдвинуты к основанию по сравнению с традиционной пирамидой (теперь их можно есть больше, чем раньше). Значение физической активности подчеркнуто помещением ее в самое основание пирамиды.
Обоснование: предыдущие рекомендации, ведущие к большому потреблению углеводов и низкому потреблению ненасыщенных жиров, могут причинять вред.
Полезность нового подхода: пока не до кoнца доказана.
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты основаны на, гм, ограничении углеводов, с вытекающим из этого повышенным содержанием белка и/или жира. Наиболее известна диета Аткинса, утверждающая, что считать калории необязательно (примечание: ага ага, калории считать не нужно, но есть переставать при первом чувстве насыщения, только этого никто не замечает). По Аткинсу, первая фаза диеты ограничивает употребление углеводов до 20 г с последующим постепенным увеличением до 100 г.
Табличка, сравнивающая Аткинсa с Монтиньяком и Палео.
Не так давно (на 2005 г) были опубликованы исследования по низкоуглеводным диетам. Они показали, что действительно в первые полгода низкоуглеводных диет происходит потеря веса. Но и сдругими диетами происходит то же самое, если их придерживаться. Так что возможно, дело не собственно в низких углеводах, а в высоком содержании белка, который и позволяет меньше есть, не испытывая голода. Кетоновые тела и ограниченный выбор дозволенных продуктов могут также снижать желание поесть.
Начальная быстрая потеря веса объясняется потерей гликогена и воды.
Пока что не доказано, что потеря веса на низкоуглеводках происходит за счет чего-либо иного, кроме снижения общего количества потребляемых калорий.
Влияние долгосрочных низкоуглеводных диет с большим потреблением насыщенных жиров на уровень холестерина требует большего изучения.
Гликемический индекс.
Гликемический индекс был введен для классификации углеводов по тому, насколько сильно они повышают сахар крови после еды.
В основе лежит предположение, что низкий ГИ (небольшое и медленное увеличение сахара крови) полезней быстрого в плане веса и здоровья (кроме как, возможно, непосредственно после физических упражнений). Этот концепт постоянно путается с чем-то другим, и диеты, ограничивающие виды продуктов с высоким ГИ (белый хлеб, сладкие хлопья) принимаются за диеты с низким ГИ.
Одним из примеров является диета Монтиньяка (она есть в табличке).
Недавние исследования на тему релевантности ГИ к здоровью, диетическим рекомендациям и нужде указывать его на этикетках, показали, что требуется больше исследований. Похоже, что диета с низким ГИ благоприятно сказывается на композиции тела, но опять же, нужно больше исследований.
Палео
Есть в табличке. Основная идея в том, что люди должны есть то, к чему они якобы генетически адаптированы и не есть того, к чему нет. Не надо считать калории или макронутриенты. Эта диета изначально не была нацелена на снижение веса, но поскольку ее пищевой набор может обеспечивать сытость при дефиците калорий, то она может быть эффективна. Считается также, что Палео предотвращает ряд болезней (инсульт, инфаркт и рак). При том, что в современных первобытных обществах (немногих, которые остались), где люди едят настоящее Палео, практически полностью отсутствуют сердечные заболевания и метаболический синдром, заявленные выше эффекты этого способа питания не доказаны.
Популярные диеты на практике и Нордические рекомендации по питанию (NNR).
Пересмотренная версия Нордических рекомендаций по питанию была представлена в 2004 г.
Снижение веса не является целью этих рекомендаций, но исследования показывают, что люди, похудевшие и поддерживающие вес в течение долгого времени, питаются в целом согласно этим рекомендациям.
Сравнительное потребление калорий и нутриентов (в среднем по больнице) при следовании рекомендациям и при разных диетах представлено в таблице.
Важное добавление к рекомендациям - 30 минут физической активности в день при обычной жизни и час активности в день для снижения веса (где столько времени взять???)
Из таблицы видно, что все указанные популярные диеты содержат меньше калорий, чем стандартные рекомендации (калораж был составлен, основываясь на усредненных, "типичных" дневниках питания людей, следующих той или иной диете). Белка популярные диеты содержат больше рекомендуемого, а углеводов меньше. Ясно, что таблица показывает нечто усредненное, а индивидуальное потребление, скажем, калорий, может сильно отличаться, но уж что имеем, то и публикуем.
Выводы.
Количество людей с лишним весом растет, а соответственно, растет и количество диет, обещающих похудание и улучшение здоровья.
Возможно, популярные диеты популярны потому, что несут простую идею (избегать углеводов) и из-за широкого рекламирования.
Несмотря на то, что эти диеты отличаются от общепринятых рекомендаций, редко кто подвергает сомнению их научную достоверность. Любая диета, сочетающая дефицит калорий и физическую нагрузку, поможет снизить вес. Сохранить вес, однако, куда сложнее, и для этого нужно поддерживать сбалансированную диету. Многие диетирующие сбрасывают вес с помощью силы воли, но быстро возращаются к прежнему образу жизни и снова набирают вес.
Отдаленные последствия от длительного соблюдения различных диет неизвестны.
Теперь мои личные выводы:
1. Никто ничего толком не знает кроме того, что если хочешь похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. Для всего остального надо больше исследований.
2. На срок до полугода любая диета хороша (из разумных; я не говорю об ужасах типа рисовая диета или что там кто выдумает). Но надо ли извращаться, если можно просто питаться сбалансированно, с небольшим дефицитом калорий? Очевидно, это вопрос личного предпочтения
3. Если я хочу следовать рекомендациям и посвящать физической нагрузке час в день, мне надо перестать трындеть тут в ЖЖ, потому что и на то, и на это времени нет. Час - это очень много!
Называется "Популярные диеты, масса тела и здоровье: что документированo научно?"
Перевожу простым языком, насколько это возможно, кое-где, наверное, получится с сокращениями. Статьи, на которые ссылается автор, упоминать не буду, в оригинальном тексте они, конечно, есть.
Избыточный вес, особенно ожирение в области живота, сильно способствует развитию ряда заболеваний, таких, как диабет, закупорка сердечных сосудов, гипертония, причем чем выше вес, тем больше риск.
Для диабета по второму типу риск значительно увеличен даже при умеренном увеличении веса. Определенные виды рака (особенно пищеварительного тракта), болезни суставов и снижение качества жизни тоже связаны с лишним весом. Интересно, что не доказано никаких вредных последствий низкой массы тела (если только она не связана с курением) для здоровья, кроме, может быть, остеопороза.
Склонность к лишнему весу и развитию сопутствующих заболеваний зависит от генетической предрасположенности. Например, скорость метаболизма, способность запасать жир как жировую прослойку и связь между высоким уровнем холестерина и атеросклерозом сильно меняются в зависимости от индивидуальных особенностей.
Ключевым фактором для всех является низкий уровень физической активности. Повышенная активность снижает риск заболеваний, в том числе и у людей с лишним весом.
Энергетический баланс: ключевой фактор для веса тела.
Довольно долго уже уже ведутся интенсивные споры насчет того, насколько различные макронутриенты, особенно углеводы, "виноваты" в развитии лишнего веса.
Углеводы это предпочтительный источник энергии, и при достаточном их наличии клетки тела будут использовать углеводы, а не жир. Поэтому различные сахара часто обвиняют в развитии ожирения. Кроме того, избыток углеводов может, в принципе, использоваться для образования жира "с нуля". Особенно часто в этом обвиняют фруктозу. Но, во-первых, отсутствие углеводов тоже затрудняет жиросжигание, а во-вторых, вот это новообразование жира (в том числе и из фруктозы) вряд ли имеет какое-то реальное практическое значение.
В реальности, единственный фактор, реально связанный с массой тела, это энергетический баланс (отношение прихода пищи к ее расходу). Поэтому усилия, направленные на потерю веса, должны концентрироваться на создании энергетического дефицита, а не на употреблении/неупотреблении отдельных нутриентов.
Углеводы: первый источник энергии.
При нормальных условиях углеводы (в форме глюкозы) представляют собой единственный источник энергии для нервной системы, в т.ч. мозга, но традиционно они не считаются обязательным ингредиентом. Тем не менее, современные (2005 г) американские рекомендации включают в себя дневную норму углеводов в 130 г (основано на ежедневной потребности мозга в глюкозе, в среднем 100 г). Поэтому углеводы считаются полу-необходимым питательным веществом.
Организм стремится поддерживать уровень глюкозы в относительно тесных рамках. Система регуляции включает в себя несколько гормонов, особенно инсулин, который ускоряет переход глюкозы из крови в клетки тела.
Во время голодания или низкоуглеводных диет включаются три основных механизма, поддерживающих постоянный уровень глюкозы:
1) освобождение глюкозы из гликогена печени 2) непрямое использование мышечного гликогена (он транспортируется в печень в форме аланина и лактата) 3)глюконеогенез, что означает построение глюкозы из белка.
Гликогена в печени обычно хватает меньше, чем на сутки. Белок для построения глюкозы может браться либо из еды, либо из мышц.
Кетоз: результат недостатка углеводов
При снижении запасов глюкозы (в перерыве между приемами пищи) все клетки, включая нервные и кровяные, способны использовать жирные кислоты как источник энергии.
Жирные кислоты сначала трансформируются в ацетил-коэнзим А, который соединяется с оксалоацетатом (в свою очередь, происходящим из углеводов), после чего входит в цикл лимонной кислоты (процесс собственно получения энергии). Соответственно, недостаток углеводов проявляется в недостатке оксалоацетата, что тормозит утилизацию ацетил-коэнзима А. Тот накапливется в избытке и перерабатывается в так называемые кетоновые тела.
Повышенное количество кетоновых тел ведет к состоянию, называемому кетоз. При сильном недостатке углеводов в пище или при неконтролируемемо диабете, когда глюкозы чересчур, но клетки тела не могут ее использовать, кетоны используются как основной источник энергии, в том числе и мозгом (после небольшого период привыкания), вместо мышечного белка (мышцы, таким образом сохраняются).
При длительном кетозе возможны негативные последствия (снижение уровня кальзия, камни в почках, возможно, снижение мозговой активности). Но это до конца не ясно, нужно больше исследований для достоверных заявлений.
Чувство сытости: значение белка и углеводов
Из трех основных макронутриентов наибольшее чувство сытости вызывает белок. Поэтому высокобелковые диеты могут работать для снижения веса за счет того, что потребляется меньше калорий (меньше хочется есть).
С другой стороны, диеты с большим содержанием углеводов, особенно в форме клетчатки, обычно позволяют увеличить объем порций, что тоже позволяет насытиться при сниженном количестве калорий.
То, какая диета лучше, зависит от личных предпочтений.
Тем не менее, надо учитывать, что при длительном диетировании высокое потребление белка теоретически может сказаться на почках и снизить плотность костей. Практически, есть исследования, проведенные в течении шести месяцев, без обнаружения каких-нибудь побочных эффектов высокок (25%) содержания белка.
Популярные диеты и их научное обоснование
Пищевая пирамида Виллетта
Пищевая пирамида, впервые использованная в Швеции в 1970х, занимает значительное место в официальных американских пищевых рекомендациях. Она иллюстрирует, сколько места разные группы продуктов должны занимать в рационе. Виллетт модифицировал традиционную пирамиду, основываясь на исследованиях Гарвардской группы. В обновленной пирамиде, продукты, богатые углеводами (белый рис, паста, картофель, белый хлеб) находятся на самой верхушке, их надо есть немного. Цельнозерновых продуктов можно есть больше. Продукты, богатые ненасыщенными жирами (орехи, растительные масла) сдвинуты к основанию по сравнению с традиционной пирамидой (теперь их можно есть больше, чем раньше). Значение физической активности подчеркнуто помещением ее в самое основание пирамиды.
Обоснование: предыдущие рекомендации, ведущие к большому потреблению углеводов и низкому потреблению ненасыщенных жиров, могут причинять вред.
Полезность нового подхода: пока не до кoнца доказана.
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты основаны на, гм, ограничении углеводов, с вытекающим из этого повышенным содержанием белка и/или жира. Наиболее известна диета Аткинса, утверждающая, что считать калории необязательно (примечание: ага ага, калории считать не нужно, но есть переставать при первом чувстве насыщения, только этого никто не замечает). По Аткинсу, первая фаза диеты ограничивает употребление углеводов до 20 г с последующим постепенным увеличением до 100 г.
Табличка, сравнивающая Аткинсa с Монтиньяком и Палео.
Не так давно (на 2005 г) были опубликованы исследования по низкоуглеводным диетам. Они показали, что действительно в первые полгода низкоуглеводных диет происходит потеря веса. Но и сдругими диетами происходит то же самое, если их придерживаться. Так что возможно, дело не собственно в низких углеводах, а в высоком содержании белка, который и позволяет меньше есть, не испытывая голода. Кетоновые тела и ограниченный выбор дозволенных продуктов могут также снижать желание поесть.
Начальная быстрая потеря веса объясняется потерей гликогена и воды.
Пока что не доказано, что потеря веса на низкоуглеводках происходит за счет чего-либо иного, кроме снижения общего количества потребляемых калорий.
Влияние долгосрочных низкоуглеводных диет с большим потреблением насыщенных жиров на уровень холестерина требует большего изучения.
Гликемический индекс.
Гликемический индекс был введен для классификации углеводов по тому, насколько сильно они повышают сахар крови после еды.
В основе лежит предположение, что низкий ГИ (небольшое и медленное увеличение сахара крови) полезней быстрого в плане веса и здоровья (кроме как, возможно, непосредственно после физических упражнений). Этот концепт постоянно путается с чем-то другим, и диеты, ограничивающие виды продуктов с высоким ГИ (белый хлеб, сладкие хлопья) принимаются за диеты с низким ГИ.
Одним из примеров является диета Монтиньяка (она есть в табличке).
Недавние исследования на тему релевантности ГИ к здоровью, диетическим рекомендациям и нужде указывать его на этикетках, показали, что требуется больше исследований. Похоже, что диета с низким ГИ благоприятно сказывается на композиции тела, но опять же, нужно больше исследований.
Палео
Есть в табличке. Основная идея в том, что люди должны есть то, к чему они якобы генетически адаптированы и не есть того, к чему нет. Не надо считать калории или макронутриенты. Эта диета изначально не была нацелена на снижение веса, но поскольку ее пищевой набор может обеспечивать сытость при дефиците калорий, то она может быть эффективна. Считается также, что Палео предотвращает ряд болезней (инсульт, инфаркт и рак). При том, что в современных первобытных обществах (немногих, которые остались), где люди едят настоящее Палео, практически полностью отсутствуют сердечные заболевания и метаболический синдром, заявленные выше эффекты этого способа питания не доказаны.
Популярные диеты на практике и Нордические рекомендации по питанию (NNR).
Пересмотренная версия Нордических рекомендаций по питанию была представлена в 2004 г.
Снижение веса не является целью этих рекомендаций, но исследования показывают, что люди, похудевшие и поддерживающие вес в течение долгого времени, питаются в целом согласно этим рекомендациям.
Сравнительное потребление калорий и нутриентов (в среднем по больнице) при следовании рекомендациям и при разных диетах представлено в таблице.
Важное добавление к рекомендациям - 30 минут физической активности в день при обычной жизни и час активности в день для снижения веса (где столько времени взять???)
Из таблицы видно, что все указанные популярные диеты содержат меньше калорий, чем стандартные рекомендации (калораж был составлен, основываясь на усредненных, "типичных" дневниках питания людей, следующих той или иной диете). Белка популярные диеты содержат больше рекомендуемого, а углеводов меньше. Ясно, что таблица показывает нечто усредненное, а индивидуальное потребление, скажем, калорий, может сильно отличаться, но уж что имеем, то и публикуем.
Выводы.
Количество людей с лишним весом растет, а соответственно, растет и количество диет, обещающих похудание и улучшение здоровья.
Возможно, популярные диеты популярны потому, что несут простую идею (избегать углеводов) и из-за широкого рекламирования.
Несмотря на то, что эти диеты отличаются от общепринятых рекомендаций, редко кто подвергает сомнению их научную достоверность. Любая диета, сочетающая дефицит калорий и физическую нагрузку, поможет снизить вес. Сохранить вес, однако, куда сложнее, и для этого нужно поддерживать сбалансированную диету. Многие диетирующие сбрасывают вес с помощью силы воли, но быстро возращаются к прежнему образу жизни и снова набирают вес.
Отдаленные последствия от длительного соблюдения различных диет неизвестны.
Теперь мои личные выводы:
1. Никто ничего толком не знает кроме того, что если хочешь похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. Для всего остального надо больше исследований.
2. На срок до полугода любая диета хороша (из разумных; я не говорю об ужасах типа рисовая диета или что там кто выдумает). Но надо ли извращаться, если можно просто питаться сбалансированно, с небольшим дефицитом калорий? Очевидно, это вопрос личного предпочтения
3. Если я хочу следовать рекомендациям и посвящать физической нагрузке час в день, мне надо перестать трындеть тут в ЖЖ, потому что и на то, и на это времени нет. Час - это очень много!
